Fit in den Frühling

Wenn der Winter vorbei ist und die Natur wieder ihr frisches grünes Kleid anzieht, macht es auch wieder mehr Spaß, draußen Sport zu treiben. Doch nach dem Winterschlaf direkt voll durchzustarten, kann auch riskant sein. Ein bisschen Vorbereitung ist daher unerlässlich.

Während man es sich im Winter gern im warmen Zuhause gemütlich macht, ist der Frühling traditionell die Zeit des Jahres, wo die Parks voller Jogger und Radfahrer und die Fitnessstudios überfüllt sind. Die wärmeren Temperaturen motivieren uns, und der ein oder andere möchte von heute auf morgen wieder auf Hochtouren kommen oder etwas Winterspeck verlieren.

Das führt jedoch auch oft dazu, dass sich viele Menschen überschätzen. Nach einer längeren Winterpause hat der Körper Muskelmasse abgebaut und den Stoffwechsel runtergefahren. Wer jetzt einen Kickstart macht, gerät schnell aus der Puste und fühlt sich schlapp. Schmerzhafter Muskelkater und Kreislaufprobleme können die Folge sein.

Langsam steigern

Wenn Sie im Frühling wieder mit dem Sport beginnen, sollten Sie es daher langsam angehen lassen. Jagen Sie nicht den Kilometern nach und verlangen Sie nicht von sich, mit der gleichen Intensität Sport treiben zu können wie letzten Herbst. Der Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen und sich anpassen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, lassen Sie sich am besten einmal von Ihrem Arzt durchchecken. Vor allem für Ältere ist dies empfehlenswert. Aber auch Jüngere profitieren davon und können so erfahren, ob ihr Herz-Kreislauf-System gesund ist.

Beim Joggen, Walken oder Radfahren sollten Sie es so locker angehen, dass Sie sich noch ohne Mühe unterhalten können. Mit einem Pulsmessgerät haben Sie Ihre persönliche „gesunde Frequenz“ besonders gut im Blick.

Gutes Equipment

Für gesunden Sport sollte auch das jeweilige Sportgerät in einem guten Zustand sein. Gerade Läufern sei empfohlen, Wert auf ein gut angepasstes Schuhwerk zu legen. Mit den ausgelatschten alten Sportschuhen oder gar Straßenschuhen kann Joggen zur Quälerei für Ihre Gelenke werden. Viele Sportgeschäfte führen heute eine Fußanalyse durch, bevor Sie beraten werden. Noch besser ist eine Empfehlung durch den Sportarzt oder Orthopäden.
Achten Sie auf gutsitzende, bequeme und funktionale Kleidung, die an die Temperaturen angepasst ist. Noch wichtiger als die Kleidung jedoch ist der Flüssigkeitshaushalt. Wenn Sie lange draußen sind und sich ordentlich auspowern, sollten Sie Wasser griffbereit haben.

Regelmäßig statt exzessiv

Um Ihre Fitness zu steigern, ist es ratsam, lieber regelmäßig und kürzer Sport zu treiben als selten und dafür extrem. Gehen Sie lieber drei Mal pro Woche eine halbe oder Dreiviertelstunde Spazieren, Radeln, Walken oder Joggen als einmal pro Woche zwei Stunden — Ihr Körper wird sich schneller umgewöhnen, und die Regenerationsphase verkürzt sich deutlich.

Den optimalen Zeitpunkt für Ihre regelmäßigen Sporteinheiten müssen Sie selbst herausfinden. Während manche schon morgens nach Sonnenaufgang vor der Arbeit eine Stunde Joggen oder Schwimmen gehen und dann aktiv in den (Arbeits-)Tag starten, ist für andere der Abend die bessere Alternative.

Vorher und nachher

Bevor Sie sportlich durchstarten, sollten Sie sich aufwärmen. Im Fitnessstudio etwa eignen sich Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer gut, bevor Sie ans Gerätetraining gehen oder mit freien Hanteln trainieren. Wenn Sie Laufen gehen, wärmen Sie sich mit lockerem Gehen oder deutlich langsamerem Joggen auf. Am besten eignet sich eine kurze Laufdistanz von etwa einem bis zwei Kilometern auf schonender Oberfläche (Gras, Hallenboden).

Beim Aufwärmen sollte man sich nur mäßig belasten, damit Muskeln und Herz-Kreislauf-System sich langsam auf die sportliche Tätigkeit einstellen, die Körpertemperatur nach und nach gesteigert wird und der Körper der darauffolgenden Belastung standhalten kann. Letztlich hängt Ihr Aufwärmprogramm aber vor allem von der Sportart ab, die Sie ausüben.

Um die Muskeln nach der Belastung wieder zu entspannen und Wadenkrämpfen vorzubeugen, sind effektive Dehnübungen der richtige Weg. Hier ist allerdings Vorsicht geboten, denn wer falsch dehnt, kann sich im schlechtesten Fall auch verletzen. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Sportarzt die optimalen Dehnübungen ab, die für Sie und Ihren Sport geeignet sind.

In Form kommen

Wer sich zum Ziel gesetzt hat, durch das Fitness Pfunde zu verlieren, tut gut daran, vor und nach dem Sport rund zwei Stunden lang möglichst keine Kohlehydrate und wenig Fette zu sich zu nehmen. Sonst verbrennen wir nämlich lediglich das soeben zu uns Genommene, nicht aber die „alten Reserven“, die wir so dringend loswerden möchten. Eiweißreiche Ernährung rund um die Sporteinheiten hingegen fördert den Muskelaufbau.

Wichtig bei jeder Art von Sport ist die Zufuhr von Flüssigkeit. Doch nicht jedes Getränk ist geeignet, um beim Sport eingesetzt zu werden. Wenn Sie abnehmen möchten, greifen Sie am besten zu Wasser. Alle zuckerhaltigen Getränke wie Schorlen, Säfte, isotonische Sportgetränke oder Soft Drinks rufen den gleich Effekt hervor wie Kohlehydrate im Essen: der Körper verbrennt zuerst diese soeben zugeführten Kalorien, „vergreift“ sich aber nicht an den Reserven.

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