Nichts gegen ein Sixpack oder definierte Oberarme. Aber mindestens genauso nützlich für unseren Alltag ist die Rumpfmuskulatur. Wir zeigen, wie Sie Ihre Körpermitte stärken.
Eine aufrechte Haltung und flexible Beweglichkeit: Beides ermöglicht eine kraftvolle Rumpfmuskulatur. Sie umfasst die Muskeln im Bauch und unteren Rücken, im Beckenboden und in der Hüfte. Doch zur Rumpfmuskulatur gehören nicht nur oberflächlich sichtbare, sondern auch kleine knochen- und gelenknahe Muskeln, die sich besonders zahlreich um die Wirbelsäule gruppieren — die sogenannte Tiefenmuskulatur.
Da die Rumpfmuskulatur der Dreh- und Angelpunkt ist, der beide Körperhälften verbindet, entdecken Fitnessbewusste zunehmend das sogenannte Core-Training („core“ bedeutet auf Englisch Kern). Bei diesen Übungen werden nicht einzelne Muskeln isoliert angesprochen, sondern verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. Gut zu wissen: Die effektiven Übungen kann man auch auf dem heimischen Wohnzimmerboden ausführen, denn es reicht, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.
Die kleinen Tiefenmuskeln springen immer dann an, wenn es instabil wird — dann ist es ihre Aufgabe, die Gelenke zu stabilisieren. Ideal sind dafür alle Übungen, die uns etwas aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn wir länger sitzen, fällt die Tiefenmuskulatur dagegen in den Tiefschlaf. Deshalb sind kleine Bewegungspausen so wichtig: Schon eine halbe Minute auf einem Bein zu stehen, Treppen zu steigen oder auf einem Gymnastikball zu kippeln weckt sie wieder auf.
Stärkung für die Körpermitte
Da die Rumpfmuskulatur an so vielen Bewegungsabläufen beteiligt ist, wird sie durch viele Sportarten trainiert. Wie immer beim Sport ist Abwechslung von Vorteil:
- Bei Pilates steht das „Powerhouse“, die Körpermitte, im Fokus, entsprechend funktional sind die Übungen. Auch bei vielen Yoga-Arten lernen Sie, gezielt Körperspannung herzustellen. Die Dehnungen machen die Rumpfmuskulatur überdies geschmeidig.
- Stand-up-Paddling (SUP): Durch das wackelige Board und ständige Ausbalancieren des Gleichgewichts muss die Tiefenmuskulatur ordentlich arbeiten.
- Auch beim Joggen ist die Körpermitte gefordert. Noch herausfordernder für den „Core“ wird es, wenn wir auf möglichst unebenen Böden laufen.
- Ballspiele: Die Körperachse verschiebt sich ständig, sodass die Tiefenmuskeln richtig ranmüssen. Und auch Werfen, Schlagen, Dribbeln, Fangen und Co. gelingen nur mit guter Körperspannung.
Drei starke Übungen für zu Hause
- Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab, heben Sie dabei die Hüfte vom Boden und halten beide Beine gestreckt. Bleiben Sie 30 bis 90 Sekunden in dieser Position. Für Fortgeschrittene: „Tauchen“ Sie mit dem oberen Arm unter den Oberkörper und strecken Sie ihn dann wieder nach oben.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Strecken Sie das linke Bein nach hinten und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Die Position für 30 bis 90 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Für Fortgeschrittene: Mit den Armen „hacken“ und/oder das ausgestreckte Bein schnell von links nach rechts bewegen.
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab (je dichter am Boden, desto anstrengender). Halten Sie die Position für 30 bis 90 Sekunden. Variante für Fortgeschrittene: Strecken Sie zusätzlich einen Arm aus, ohne dass sich die Körperachse verschiebt.
