16:8-Fasten: die nachhaltigere Diät?

Eine Art zu fasten liegt derzeit schwer im Trend: Das 16:8-Fasten verspricht Übergewichtigen ein schnelles und gesundes Abnehmen in kurzer Zeit. Eine Wunderdiät ist das freilich nicht. Der Verzicht fällt nicht allen leicht, und für manche chronisch kranken Menschen ist diese Methode gar nicht geeignet.

16 Stunden Nahrungsverzicht

Hinter der 16:8-Methode steckt, 16 Stunden lang auf feste Nahrung zu verzichten und nur Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee zu trinken, also mehr als den halben Tag zu fasten. Das kann vom Abend- bis zum Mittagessen des Folgetags sein – das Frühstück fällt aus. Oder vom Mittagessen bis zum Frühstück des Folgetags, wenn man lieber auf das Abendessen verzichtet.

Acht Stunden lang ist Essen erlaubt

Die übrigen acht Stunden darf man im Prinzip essen, was man möchte. Denn auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, wie dies im Rahmen anderer Diäten vorgesehen ist, halten nachweislich die wenigsten durch: Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt droht. Trotzdem sollte man in diesen acht Stunden nicht zu fettig oder zuckerhaltig essen. 16:8 bedeutet keine Nahrungsumstellung, sondern erfordert Disziplin, eine so lange Essenspause langfristig einzuhalten.

Umstellung auf Fettstoffwechsel

In erster Linie wird durch 16:8-Fasten die Kalorienzufuhr reduziert. Und: Durch die Essenspause schaltet der Körper vom Zuckerstoffwechsel – also der Verbrennung von Kohlenhydraten – auf den Fettstoffwechsel um. Langfristig können Pölsterchen und Rettungsringe abschmelzen und damit auch chronische, durch Bauchfett ausgelöste Entzündungen abklingen.

Gesundheitlicher Nutzen

Beim Fasten läuft darüber hinaus eine Art Selbstreinigung ab, die sogenannte Autophagie: Im Kleinen werden dabei die Reparaturmechanismen der Zellen angeregt. Leber, Muskeln und Fettgewebe werden empfindlicher für Insulin, was Diabetes vorbeugen beziehungsweise bessern kann. Fettspeicher in der Leber werden abgebaut, die durch zu viel und falsche Nahrung oder durch Alkoholkonsum entstanden sind.

Für wen ist 16:8-Fasten geeignet?

Grundsätzlich sollten nur Erwachsene fasten. Wer an chronischen Erkrankungen und gesundheitlichen Problemen leidet, sollte immer vorher mit seinem Hausarzt Rücksprache halten. Denn der Stoffwechsel kann dabei durcheinandergeraten und eine Anpassung der Dosis von Medikamenten notwendig sein, etwa bei Diabetes Typ 2 oder beispielsweise auch bei Bluthochdruck. Wer an Diabetes Typ 1 leidet, darf gar nicht 16:8-fasten.

Wie lange soll man fasten?

16:8-Fastende berichten von einer „Eingewöhnungszeit“, in der es zu Schwindelgefühlen kommen kann, nach der sie sich aber unbeschwerter und leistungsfähiger fühlten. Nach zwei bis drei Monaten haben viele vielleicht ihr Wunschgewicht erreicht. Das Schwierige ist nun, das Gewicht zu halten. Ernährungsexperten sind der Meinung, dass dies nur gelingen kann, wenn man seine Ernährung dauerhaft auf eine gesunde und ausgewogene Kost umstellt. Auch regelmäßige Bewegung im Alltag trägt maßgeblich zum Normalgewicht bei.

Eigene Erfahrung

Anne Schlesinger, Referentin für Gesundheitsförderung und Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) bei der BKK Pfalz, hat das 16:8-Fasten ausprobiert:
„Ich habe mich entschieden, das Frühstück auszulassen, obwohl ich eine Liebhaberin der Morgenmahlzeit bin – eine echte Herausforderung also. Doch nach zwei Wochen hatte sich mein Körper daran gewöhnt. Das Hungergefühl war verflogen, und ich habe mich energiegeladen und rundum wohl gefühlt. Sogar Sport ist seitdem mit leerem Magen möglich, woran vorher nie zu denken war.

Eine Alternative, die sich an das 16:8-Fasten anschließen kann: Intervallfasten 5:2

Fünf Tage normal essen und an zwei Tagen – diese müssen nicht aufeinanderfolgen – nur eine reduzierte Kalorienmenge zwischen 500 und 600 kcal zu sich nehmen, etwa in Form von Gemüsesuppe: So funktioniert die 5:2-Methode. Da das Fasten die Ausnahme ist, fällt es manchen vielleicht leichter, durchzuhalten. Der gesundheitliche Nutzen für Leber, Bauchspeicheldrüse, Stoffwechsel und Zellen entspricht dem des 16:8-Fastens.

Heilfasten

Es gibt unterschiedliche Ansätze des Heilfastens in der Alternativmedizin, die zur Reinigung von Körper und Geist beitragen sollen. Geht man von einer Nulldiät über mehrere Wochen mit ausschließlich Wasser und Kräutertee aus, so stellt sich auch in diesem Fall der Stoffwechsel um. Zu Beginn muss jedoch der Darm mit einem Abführmittel entleert werden. Kritiker halten dem Konzept entgegen, dass keine lebenswichtigen Eiweiße zugeführt werden und es zum Abbau von Muskelmasse kommt. Davon kann auch der Herzmuskel betroffen sein – daher sollten zur Sicherheit nur rundum fitte und gesunde Erwachsene auf diese Weise fasten.

Entschlacken und Entspannen

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