Mehr Ballast, bitte!

Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Doch im Durchschnitt nehmen wir gerade mal die Hälfte der empfohlenen Menge auf. Dabei ist die Versorgung mit den Pflanzenstoffen einfach und steigert schnell das Wohlbefinden.

Wenn Stoffwechsel und Verdauung gut funktionieren, fühlen wir uns wohl. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir dazu täglich mit der Nahrung aufnehmen. Die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe stimulieren die Darmtätigkeit und helfen, die Risiken für einige Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck zu reduzieren. Es gibt wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe

Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Getreide, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten. Nur mit ausreichend Flüssigkeit genossen quellen sie im Magen auf und machen uns richtig satt. Das Volumen regt die Bewegung des Darms an und lockert den Stuhlgang. So haben Verstopfung und Hämorrhoiden keine Chance.

Lösliche Ballaststoffe

Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten für lösliche Ballaststoffe, die in erster Linie auf unseren Stoffwechsel einwirken. Sie senken Blutfettwerte, normalisieren den Zuckerstoffwechsel und helfen, Cholesterin auszuscheiden. Außerdem dienen lösliche Ballaststoffe als Nahrung für die lebenswichtigen Mikroorganismen im Darm, unser Bollwerk gegen schädliche Eindringlinge. Eine einseitige Ernährung mit zu wenigen Ballaststoffen schwächt deshalb das Immunsystem.

Entzündungshemmer anfüttern

Studien des Universitätsklinikums Erlangen aus dem Jahr 2020 legen nahe, dass Pflanzenfasern in der Nahrung auch dabei helfen, Entzündungen im Körper zu lindern. Die Fasern liefern essenzielles „Futter“ für bestimmte Darmbakterien, die in der Lage sind, nichtentzündliche Substanzen zu bilden. Diese gelangen über die Schleimhaut ins Blut und können beispielsweise in den Gelenken entzündungshemmend wirken. „Eine Verbindung von Darm und Gelenken ist seit Langem bekannt, und Ärzte beobachten immer wieder, dass es bei einer Darminfektion zu einer Gelenkentzündung kommt.

Auch haben umgekehrt Rheumapatient*innen häufig eine Barriere-Störung im Darm“, erläutert Prof. Dr. Georg Schett, der am Universitätsklinikum Erlangen die Klinik für Rheumatologie und Immunologie leitet. 2020 wurde untersucht, ob diese entzündungslindernden Bakterien angefüttert werden können – eine kleine Studie über 30 Tage brachte bei Patient*innen mit rheumatoider Arthritis ein positives Ergebnis. Das funktioniere aber nur, wenn genügend Pflanzenfasern in der Nahrung enthalten seien, so Prof. Dr. Schett. Jetzt gilt es zu erforschen, ob die ballaststoffreiche Kost auch langfristig Beschwerden durch entzündliche Prozesse im Körper lindern kann.

Langsam steigern

Wer bisher nur wenige Ballaststoffe auf dem Speiseplan hatte, leidet oft unter Blähungen oder einem Völlegefühl. Der Körper muss sich erst an die Pflanzenstoffe gewöhnen, und auch die Zusammensetzung der Darmflora muss sich anpassen. Gründliches Kauen, viel Flüssigkeit und Bewegung helfen bei der Umstellung.

Achtung: Ballaststoffe können die Wirkung bestimmter Medikamente – beispielsweise von Schmerzmitteln oder Cholesterinsenkern – im Darm verzögern. Zur Sicherheit sollten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen Einnahme und Mahlzeit einhalten. Eine Tabelle zum Ballaststoffgehalt einzelner Lebensmittel finden Sie unter
www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf.

Meine Tipps für mehr Ballaststoffe

von Anne Schlesinger, Gesundheitsreferentin der BKK Pfalz

Ballaststoffreiche Samen, wie Leinsamen, oder Flohsamenschalen machen sich gut als Topping auf Joghurt, Müsli oder Salat.
Obst und Gemüse am besten ungeschält verzehren, sofern die Schale zum Verzehr geeignet ist. Denn sie ist besonders reich an Ballaststoffen.
Obst statt Obstsaft: Gepresstes Obst enthält fast keine Ballaststoffe. Eine tolle Alternative sind selbst gemachte Smoothies aus ganzen Früchten.
Perfekt für zwischendurch: ballaststoffreiche Snacks wie Gemüsesticks, Vollkornbrot mit Hummus oder Nüsse.

Thema Ballaststoffe bei "Hauptsache Gsund!"
Anne Schlesinger verrät in dieser Folge von "Hauptsache Gsund!", welchen positiven Effekt Sie Dank einer ballaststoffreichen Ernährung erzielen können und wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihren Speiseplan einbauen können (©RNF).