Schichtarbeit meistern

Jeder Mensch folgt einem biologischen 24-Stunden-Rhythmus. Er schläft nachts, wenn es dunkel ist, und ist wach und aktiv, wenn es hell ist. Doch viele Menschen müssen nachts arbeiten. Den einen fällt es leichter, den anderen schwerer.

Arbeiten gegen die innere Uhr

„Es gibt von Natur aus Morgentypen, die so genannten ‚Lerchen‘ und Abendtypen, auch ,Eulen‘ genannt. Ihre innere Uhr macht Lerchen zu Frühaufstehern und Eulen zu Langschläfern. Letzteren fällt es leichter, sich an Nachtschichten zu gewöhnen“, sagt Dr. Michael Nasterlack von der Deutschen Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin e.V. (DGAUM). „Es gibt auch Menschen, die sich an Wechselschicht und Nachtarbeit kaum oder gar nicht anpassen können.“

Höhere Krankheitsanfälligkeit

Auch wenn ein Schichtarbeiter mit seiner Arbeit an sich zufrieden ist, wird er mit der „Zeitverschiebung“ zu kämpfen haben. Es ist erwiesen, dass Nachtarbeit erhebliche Probleme im sozialen und familiären Umfeld sowie eine insgesamt höhere Krankheitsanfälligkeit mit sich bringt. Das Grundproblem: Schlaf am Tag ist kürzer, störanfälliger, weniger tief und damit weniger erholsam als Nachtschlaf. Das zieht häufig Beschwerden nach sich wie Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Magenbeschwerden, innere Unruhe und Nervosität, die sich zu Erkrankungen entwickeln können.

Gute Organisation

Arbeiten, wenn andere schlafen: das erfordert ein hohes Maß an Organisation und Selbstdisziplin für alle Beteiligten, also auch für die betroffene Familie. „Jeder muss für sich eine Routine entwickeln, die er, so gut es geht, einhält, um mit der Schichtarbeit besser zurechtzukommen“, sagt Dr. Nasterlack. „Wer aber in Urlaub fahren möchte, sollte sich vorher ein, zwei Tage Zeit lassen, um sich wieder an den Tagrhythmus zu gewöhnen.“

Tipps für einen besseren Schlaf bei Schichtarbeit

• Kurze Nickerchen zwischendurch oder vor der Nachtschicht können die Leistungsfähigkeit steigern und Schlafdefizite ausgleichen.
• Schlafmittel am besten vermeiden. Sie verringern den Erholungswert des Schlafs und können abhängig machen.
• Entspannungsmethoden wie z. B. Autogenes Training helfen Ihnen, schneller einzuschlafen, und verbessern die Schlafqualität. Ihre BKK Pfalz bietet Kurse an.
• Vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren.
• Gegen wach machendes Tageslicht nach der Nachtschicht auf dem Heimweg eine Sonnenbrille tragen.
• Temperatur im Schlafzimmer niedrig und den Raum dunkel halten; zum Schlafen eine Schlafmaske nutzen.
• Kleine Zubettgeh-Rituale steigern die Schlafbereitschaft, zum Beispiel Zähneputzen und Umziehen nach einem festen Ablaufschema.
• Telefon und Klingel abstellen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V., Broschürentipp: „Besser leben mit Schichtarbeit“, die Sie auf der Website des BKK Dachverbands downloaden können.

Der Arbeitsmediziner Dr. Nasterlack rät: Tipps für die Gesundheit

Familie und Freizeit: Die Arbeitsteilung muss der Schichtarbeit gerecht werden und sollte keinen Erwartungsdruck erzeugen: Die übrigen Familienmitglieder übernehmen die Haushaltspflichten, wenn ein Elternteil Nachtschicht hat und tagsüber schlafen muss. Ideal ist eine – sicher schwer zu findende – Kinderbetreuung, die sich an den Schichtarbeitszeiten orientiert. Wer sich tagsüber mit dem Gedanken an die Abholzeiten der Kita schlafen legt, wird schwerer zur Ruhe kommen. Regelmäßige Mahlzeiten und Aktivitäten mit der Familie am besten langfristig planen und soziale Kontakte pflegen.

Arbeitsplanung: Bei kurz rotierender Schichtarbeit versucht der Körper gar nicht erst, seinen biologischen Rhythmus umzustellen. Deshalb sollte man wenn irgend möglich Dauernachtschichten vermeiden. Der Körper kommt mit Schichten im Vorwärtswechsel besser zurecht: Früh-, Spät-, Nachtschicht. Beim Übergang von Nacht- auf Tagaktivität ist es hilfreich, am ersten Ausschlaftag die Schlafzeit zu begrenzen, um so möglichst schnell wieder in einen normalen Rhythmus zu kommen.

Gesundheit: Nutzen Sie eine arbeitsmedizinische Beratung und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, und vermeiden Sie zusätzliche Belastungen wie Alkohol und Rauchen. Auch bei körperlicher Arbeit hilft regelmäßiger Ausgleichssport, um gesund zu bleiben.

Ernährung: Auch in der Nachtschicht ist es wichtig, gesunde, abwechslungsreiche und leichte Mahlzeiten zu sich nehmen: nach dem ersten Drittel eine warme Mahlzeit, nach dem zweiten Drittel eine Zwischenmahlzeit.

Dr. Michael Nasterlack, Arbeitsmediziner (DGAUM)
Die Deutsche Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin e.V. arbeitet eng mit dem Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte e.V. zusammen.