Schlafprobleme

Ein Blick auf die Uhr: 3:26 Uhr. Um 6:30 Uhr geht der Wecker an. Und das Gedankenkarussell dreht sich und dreht sich. Kennen Sie das?

Die meisten von uns haben schon einmal erlebt, wie nervig es sein kann, nicht einschlafen zu können, obwohl man hundemüde ist, oder nachts ungewollt wach zu liegen. Solange das nur ab und zu vorkommt, ist es zwar lästig, aber nicht weiter schlimm. Oft hilft es schon, etwas gelassener mit sich umzugehen und einige Verhaltensmuster zu ändern. Wer aber über längere Zeit unter quälenden Schlafstörungen leidet und tagsüber müde und erschöpft ist, sollte sich ärztlich beraten oder untersuchen lassen. Denn nichts ist wichtiger als die (seelische) Gesundheit!

Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen: Jede*r Dritte hat zumindest hin und wieder schlechte Nächte. Etwa jede*r Zehnte leidet unter chronischen Schlafstörungen. Woran liegt das, was kann man dagegen tun und wo gibt es Hilfe?

Der Schlaf ist ein unbestechlicher Spiegel unserer Gemütsverfassung und unserer körperlichen Gesundheit. Und er steht in engem Zusammenhang mit unseren Lebensgewohnheiten: Ob wir uns ausreichend bewegen, genügend Tageslicht bekommen, in unserem Rhythmus leben – all das beeinflusst die Schlafqualität. Wenn sich Schlafmuster verändern, wenn jemand plötzlich viel weniger schläft, nicht mehr einschlafen oder durchschlafen kann oder sehr früh aufwacht, ist das immer ein Warnzeichen: Etwas ist aus der Balance geraten.

Oft ist es das seelische Gleichgewicht: Beziehungsstreit, beruflicher Ärger, einschneidende Lebensereignisse, Stress und Sorgen gehören zu den größten Schlafräubern. Fast jeder kennt das: Dreht sich das Gedankenkarussell, ist in Zeiten akuter psychischer Belastung an Schlaf nicht zu denken. Aber auch bestimmte Lebensstilfaktoren und Verhaltensweisen können Schlafprobleme verursachen oder verstärken: Koffein, Nikotin, Alkohol, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und/oder eine ungünstige Schlafumgebung. Nicht zuletzt sind medizinische oder körperliche Gründe für schlechte Nächte verantwortlich: verschiedene Krankheiten von Bluthochdruck über Rückenschmerzen bis hin zu Depressionen, bestimmte Medikamente oder hormonelle Einflüsse.

Nicht selten verselbständigen sich Schlafstörungen: Ist die innere Uhr erst einmal für längere Zeit aus dem Takt geraten und der Schlaf zum Problemkind geworden, kommt es zu einem Dominoeffekt aus bangen Erwartungen: „Wird es diesmal klappen oder kann ich wieder stundenlang nicht schlafen“ und Schlaflosigkeit – ein Teufelskreis.

Den Schlaf mit Druck zu erzwingen, ist der falsche Weg. Der krampfhafte Versuch, endlich einzuschlafen, bewirkt oft das Gegenteil. Seien Sie sanft zu sich selbst. Unterbrechen Sie den Kreislauf von negativen Erwartungen und Schlafproblemen, indem Sie sich nicht zusätzlich stressen und sich zum Beispiel für die Zeit, in der Sie nicht schlafen können, eine angenehme, entspannende und ruhige Alternative suchen.

Um gelegentliche Schlafprobleme loszuwerden, helfen oft schon einfache Verhaltenstipps: zum Beispiel Störquellen wie Lärm, Fernseher, Tablet oder Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen oder belastende Gedanken und dringende Erledigungen abends kurz aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen.

Ein gesunder Lebensstil, ein regelmäßiger Tagesablauf, eine ruhige, kühle Schlafumgebung und ein guter Wechsel zwischen Aktivität und Passivität gehören zu den grundlegenden Maßnahmen für einen gesunden Schlaf. Mehr Bewegung, viel Tageslicht und abendliche Entspannung ohne Smartphone, Laptop oder Tablet wirken sich unmittelbar positiv auf die Schlafqualität aus.

Ganz wichtig: Vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen! Wiederkehrende, wohltuende Rituale, um den Tag ausklingen zu lassen, können dabei sehr hilfreich sein: Lesen, Handarbeiten oder ein Hörspiel hören. Auch Yoga, Meditation oder Atemübungen haben sich bewährt, um runterzukommen und die Hektik des Tages abzuschütteln.

Wenn Sie länger als einen Monat unter schweren Ein- und Durchschlafstörungen leiden, die Ihren Alltag beeinträchtigen, reichen diese Maßnahmen nicht aus. Sie sollten zusätzlich einen Arzt aufsuchen. Er klärt ab, welche Ursachen dahinterstecken und ob weitere Untersuchungen, zum Beispiel in einem Schlaflabor, nötig sind. Inzwischen gibt es gute Behandlungsmöglichkeiten für Schlafprobleme, die nachhaltig wirken und ohne Medikamente auskommen. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungs- und Gedankenstopptechniken.

Sorgen Aufschreiben

Das Sorgenkarussell läuft auf Hochtouren und Sie können einfach nicht abschalten? Schreiben Sie auf, was Sie bedrückt! Beim Schreiben sortieren Sie Ihre Gedanken, konkretisiersen Ihre Probleme und „ordnen“ sie. Mögliche Lösungen lassen sich so leichter finden, als wenn sich das chaotische Gedankenkarussell dreht.

Nicht herumwälzen

Aufstehen oder liegen bleiben, wenn man nicht schlafen kann? Wenn Sie entspannt und ruhig sind, sollten Sie einfach liegen bleiben und die Ruhe genießen. Wenn Ihnen das Aufwachen unangenehm oder gar quälend ist, stehen Sie auf und beschäftigen sich mit einer ruhigen Tätigkeit, z.B. mit Lesen.

Kein nächtlicher Imbiss

Essen in der Nacht führt - wie andere Gewohnheiten auch - schnell zur Gewöhnung: Man wacht auf, weil man Hunger hat und sich der Körper darauf eingestellt hat. Das gilt übrigens auch für das Rauchen und das Glas Wein.

Ruhe und gedämpftes Licht

Helles Licht und laute Geräusche sind Wachmacher. Wer nachts aufwacht, sollte auf ruhige Beschäftigungen und gedämpftes Licht setzen. Besonders empfindlich reagiert das Nervensystem auf die blauen Lichtwellen von Laptop oder Smartphone. Auch die Beschäftigung mit meist aufwühlenden Inhalten fördert den Schlaf nicht.

Nicht auf die Uhr schauen

Der nächtliche Blick auf die Uhr bei Ein- und Durchschlafproblemen löst sofort negative Gedanken („Die Nacht kann ich wieder vergessen“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Ärger) aus, die die Schlafprobleme noch verstärken. Am besten stellt man den Wecker so ein, dass man ihn nicht sehen kann.