So bleibt Ihr Herz fit und gesund

Das Herz ist unser Lebensmotor: Es schlägt etwa 100.000-mal pro Tag und pumpt dabei rund 7.000 Liter Blut durch den Körper. Bleibt es stehen, beginnt schon nach drei bis fünf Minuten ein irreparabler Schaden im Gehirn – nach zehn Minuten droht der Tod. Um dieses Wunderwerk möglichst lange gesund zu erhalten, können wir selbst viel dazu beitragen.

„Herzgesundheit ist keine Frage des Zufalls – wir haben sie zu einem großen Teil selbst in der Hand“, betont Prof. Dr. Thomas Münzel, Seniorprofessor und langjähriger Direktor der Kardiologie der Universitätsmedizin Mainz. „Mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem bewussten Lebensstil kann jeder Mensch viel für sein Herz tun.“

Eine ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung zählt zu den wirksamsten Maßnahmen für ein starkes Herz. Sie reguliert den Blutdruck, hemmt Entzündungen und beugt Arterienverkalkung vor. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel oder Roggen, da diese Getreidesorten cholesterinsenkende Ballaststoffe enthalten. Obst und Gemüse sollten täglich in mindestens fünf Portionen auf dem Speiseplan stehen.

Auch gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle: Ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocados verbessern die Blutfettwerte. „Zweimal pro Woche darf gerne fettreicher Seefisch wie Lachs oder Hering auf den Teller“, empfiehlt der Herzspezialist, „er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Herzrhythmus stabilisieren können.“

Als Eiweißquellen eignen sich Hülsenfrüchte, weißes Fleisch und pflanzliche Alternativen. Dagegen sollten rotes und verarbeitetes Fleisch, zucker- oder salzhaltige Lebensmittel sowie Fertigprodukte nur in Maßen verzehrt werden – sie erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bewegung ist ein starker Verbündeter fürs Herz: Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und die Cholesterinwerte und beugt Übergewicht vor. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – zum Beispiel durch zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

„Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 40 Prozent senken kann“, erklärt Prof. Münzel. „Bewegung verlangsamt die Entstehung von Ablagerungen in den Gefäßen – und schützt so vor Herzinfarkt und Schlaganfall.“

Schon kleine Veränderungen im Alltag wie Treppensteigen oder Spazierengehen wirken positiv. Wer viel sitzt, sollte alle 30 bis 60 Minuten kurz aufstehen – das aktiviert den Kreislauf und unterstützt den Stoffwechsel.

Dauerhafter Stress ist laut Münzel ein unterschätzter Risikofaktor für Herzkrankheiten. Er erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die den Blutdruck steigen lassen, den Herzschlag beschleunigen und Entzündungsprozesse im Körper fördern. Auch akuter Stress – etwa durch Ärger oder Zeitdruck – kann das Herz belasten.

„Wer seinem Herz etwas Gutes tun will, sollte bewusst regelmäßige Pausen einplanen“, rät der Mainzer Kardiologe. Bereits kurze Entspannungsphasen – etwa achtsames Atmen, Meditation oder ein Spaziergang – helfen, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und den Kreislauf zu entlasten. Auch ausreichend und guter Schlaf, digitale Auszeiten und soziale Kontakte können den Stresspegel reduzieren.

„Der größte Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist das Rauchen“, warnt Münzel. Studien geben ihm recht und belegen: Wer raucht, hat ein doppelt so hohes Risiko, an einer HerzKreislauf-Erkrankung zu sterben. Die gute Nachricht: Wer aufhört, profitiert schnell. Schon nach zwölf Monaten ohne Nikotin halbiert sich das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Nach 15 Jahren liegt es fast auf dem Niveau lebenslanger
Nichtraucher*innen.

Zu viele Kilos belasten das Herz. Übergewicht kann Bluthochdruck, Diabetes und erhöhte Cholesterinwerte begünstigen – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Als kritisch gelten ein Body-Mass-Index (BMI) über 25 (Übergewicht) beziehungsweise über 30 (Adipositas) oder ein Bauchumfang über 94 cm bei Männern und 80 cm bei Frauen.

Lange galt ein gemäßigter Alkoholkonsum als risikoarm, das tägliche Glas Rotwein sogar als gesund fürs Herz“, so Prof. Münzel. „Neue Studien zeigen aber: Bereits geringe Mengen an Alkohol erhöhen das Risiko für das sogenannte Herzstolpern, also Herzrhythmusstörungen, die wiederum Schlaganfälle auslösen können.“

Auch Bluthochdruck und Herzschwäche werden durch regelmäßigen Alkoholkonsum begünstigt. „Wer sein Herz schützen möchte, fährt am besten mit einem alkoholfreien Lebensstil“, empfiehlt der Kardiologe, „besonders bei bestehenden Risikofaktoren oder Vorerkrankungen.“

Außerdem erklärt er: „Unser Herz mag keinen Krach.“ Bereits ab 55 Dezibel – etwa Zimmerlautstärke – kann Lärm den Schlaf stören und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freisetzen. Langfristig führt das zu erhöhtem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und einem höheren Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Rund 2,3 Millionen Menschen in Deutschland sind laut Umweltbundesamt dauerhaft einem Lärmpegel über 65 Dezibel ausgesetzt. „Umso wichtiger ist Lärmschutz, vor allem nachts und in Wohngebieten“, betont Münzel, der auch vor der Feinstaubbelastung in Städten und den immer häufigeren Hitzeperioden als bedeutende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen warnt. „Hitze- und Luftverschmutzungsereignisse werden zunehmen“, ist sich Prof. Münzel sicher: „Daher ist Aufklärung und Prävention das Gebot der Stunde – gerade für Herzpatient*innen.“

„Früherkennung rettet Leben“, ist Thomas Münzel überzeugt. Regelmäßige Kontrollen beim Hausarzt oder der Hausärztin – insbesondere von Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerwerten – helfen Risiken rechtzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. „Ein Blutdruck unter 120/80 mmHg und ein Gesamtcholesterinwert unter 200 mg/dl sind günstig“, erklärt der Kardiologe. „Nur wer seine Werte kennt, kann aktiv vorbeugen.“

Auch bestimmte Impfungen gewinnen an Bedeutung. „Grippe, Pneumokokken oder COVID-19 können das Herz stark belasten und sogar Herzinfarkte auslösen“, erklärt der Mediziner. Besonders für Herzpatient*innen bieten Schutzimpfungen einen wichtigen Beitrag zur Prävention – sie reduzieren das Risiko schwerer Verläufe und schützen das Herz indirekt mit.