Das Mikrobiom: Du bist, was du isst

Thaisalat in einer weißen Schüssel

Datum:: 23. März 2026
Lesezeit:: 3 min

In unserem Körper wimmelt es von Mikroorganismen: Billionen winziger Untermieter, das sogenannte Mikrobiom, beeinflussen unser Wohlbefinden, das Immunsystem und unsere Stimmung. Durch unsere Ernährung können wir diese „Wohngemeinschaft im Bauch“ entscheidend mitgestalten.

Das Mikrobiom ist eine Gemeinschaft aus Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die uns wie eine Wohnung besiedeln. Wir Menschen bilden eine untrennbare Einheit mit unseren „Untermietern“. Das Darm-Mikrobiom ist unser größtes, schwerstes und wichtigstes Mikrobiom. Es befindet sich in unserem Dickdarm und enthält Milliarden von Mikroorganismen.

Schutzschild gegen Krankheitserreger

Nur wenn das Darm-Mikrobiom besonders vielfältig zusammengesetzt ist, gilt es als gesund. Es hilft bei der Zersetzung der Nahrung und produziert lebensnotwendige Vitamine und Botenstoffe, die über die Darm-Hirn-Achse sogar unsere Stimmung beeinflussen. Zudem fungiert es als Schutzschild gegen Krankheitserreger. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt unser Immunsystem und kann Entzündungen oder Autoimmunerkrankungen vorbeugen.

Vielfalt auf dem Teller

Laut der Mikrobiom-Forschung ist eine pflanzenreiche Ernährung besonders empfehlenswert: Rund 30 Pflanzenarten pro Woche sollten wir zu uns nehmen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Abwechslung und Vielfalt sind entscheidend, denn je mehr Bakterienarten man „beherbergt“, desto gesünder – und gesundheitsfördernder – ist das Mikrobiom.

Tipps für ein gesundes Mikrobiom

Regelmäßiges Essen in festen Zeitfenstern unterstützt den natürlichen Biorhythmus der Darmbakterien.
Vielfältige Pflanzenstoffe fördern die Artenvielfalt der Mikroorganismen.
Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse dienen als Nahrung (Präbiotika) für nützliche Bakterien.
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi oder Kefir liefern lebende Kulturen (Probiotika) zur Unterstützung der Darmflora.
Für die Balance des Mikrobioms Zucker reduzieren und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten.
Essenspausen zwischen den Mahlzeiten geben dem Darm Zeit, Speisereste und Bakterien weiterzutransportieren.

Rezepttipp: Thaisalat

Für 4 Portionen

1 große Zucchini
3 Karotten
2 Frühlingszwiebeln
1 großer roter Spitzpaprika
2 Handvoll Mungbohnensprossen (Sojasprossen)
100 g grüne Bohnen
Salz
1 kleiner Kopf roter Chicorée oder Radicchio
1 kleiner Kopf gelber Chicorée
½ Bund frischer Koriander
2 Limetten
je 1 kleine Handvoll Cashewkerne und Erdnüsse zum Bestreuen
je 2 TL weißer und schwarzer Sesam zum Bestreuen

Für das Dressing:

3 cm frischer Ingwer
2 Stängel Zitronengras
200 ml Kokosmilch
3 EL grüne Thai-Currypaste
2 EL Sojasoße
2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft

Für den Salat Zucchini mit einem Spiralschneider (alternativ mit einem Messer) in sehr feine Streifen schneiden. Karotten schälen, mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in 2 cm große, leicht schräge Stücke schneiden. Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Geschnittenes Gemüse und Sprossen in eine Schüssel geben und vermengen.

Grüne Bohnen in leicht gesalzenem kochendem Wasser 3 bis 5 Minuten knackig blanchieren. Mit eiskaltem Wasser abschrecken, damit die grüne Farbe erhalten bleibt. Chicoréestrünke nur knapp abschneiden, Chicorée in schmale Streifen schneiden. Bohnen und Salatblätter zum Gemüse in die Schüssel geben und miteinander vermengen.

Für das Dressing Ingwer schälen und fein hacken, die äußeren harten Blätter vom Zitronengras entfernen, das Innere ebenfalls fein hacken. Alle Zutaten mit einem Stabmixer feincremig pürieren. Bei Bedarf mit weiterer Sojasoße und/oder etwas Süße abschmecken. Korianderblätter von den Zweigen zupfen, Limetten achteln. Salat in Schüsseln anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Mit Cashewkernen, Erdnüssen, Sesam und Koriander bestreuen und mit Limettenachteln servieren.

Dieses Rezept stammt aus dem Kochbuch „30 Pflanzen pro Woche“ von Katharina Seiser.