Klug essen, gesund leben

Dr. Yael Adler erzählt uns, was bei ihr zu Hause auf den Tisch kommt, warum sie ein Fan des Fermentierens ist und wie eine gesunde und genussvolle Ernährung Haut, Immunsystem und Wohlbefinden stärkt.

Frau Dr. Adler, Sie sind von Hause aus Dermatologin. Was hat dazu geführt, dass Sie sich so intensiv mit dem Thema „Ernährung“ beschäftigen?

Ich habe über die Jahre gesehen, dass es langfristig nicht ausreicht, Hauterkrankungen ausschließlich mit Kortisoncremes oder Antibiotika zu behandeln. Die Symptome lassen sich damit oft kurzfristig kontrollieren, doch die Erkrankungen kommen häufig zurück.

Wenn wir unsere Haut wirklich nachhaltig gesund machen wollen, müssen wir tiefer ansetzen. Die Haut ist ein Netzwerk-Organ, das mit unserem Inneren und der Umwelt zusammenhängt, sie wird auch von innen aufgebaut: über Makro- und Mikronährstoffe, die den Stoffwechsel am Laufen halten. Entzündungen, die bei vielen Hauterkrankungen eine zentrale Rolle spielen, lassen sich ebenfalls nicht nur äußerlich, sondern vor allem systemisch beeinflussen.

Es braucht also Wissen über Lebensmittel, Darmflora und über Mikronährstoffe im Blut, die ich gezielt bestimme. Oft sind Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, effektive Helfer. Die Patienten merken dann sehr schnell, dass sich nicht nur ihre Haut verbessert. Plötzlich wird auch die Verdauung stabiler, das Gemüt ausgeglichener, das Immunsystem widerstandsfähiger und der Schlaf erholsamer.

Als ich noch eine junge Hautärztin war, wurde mir klar, dass die Haut abhängig ist von dem, was im Inneren des Körpers passiert. Der berühmte Schönheitsschlaf ist dafür ein gutes Beispiel: Schlafmangel sieht man der Haut an. Gleichzeitig gab es schon damals Beobachtungen, die sich heute wissenschaftlich viel besser erklären lassen. Dass Buttermilch „schön macht“, war nicht nur ein Werbeslogan, sondern ein früher Hinweis auf den Zusammenhang zwischen Ernährung, Darm und Haut. Man wusste auch, dass ein Hefepilz im Darm ungünstig sein kann – und dass der böse Magenkeim Helicobacter pylori nicht nur den Magen, sondern auch die Haut quälen kann.

Ebenso klar war: Bestimmte Lebensstilfaktoren wirken sich negativ auf das Hautbild aus. Zucker, Alkohol und Rauchen fördern Entzündungen. Und auch zu viel Kuhmilch kann unreine Haut und Pickel begünstigen.

Haben Sie bei der Recherche zu Ihrem Ernährungsratgeber Dinge erfahren, die sogar Sie als Medizinerin überrascht haben?

Besonders erstaunt hat mich, wie unkompliziert das Fermentieren ist. Ich mache es inzwischen selbst und habe erlebt, wie schnell man mit wenigen Zutaten Lebensmittel herstellen kann, die dem Mikrobiom wirklich nutzen. 

Spannend fand ich auch Aquafaba, also das Kochwasser von Kichererbsen, das sich wie Eiweiß aufschlagen lässt und zeigt, wie viel Potenzial oft achtlos Weggegossenes hat. Ähnlich bei Kartoffelchips aus Schalen – ein schönes Beispiel dafür, wie man Ressourcen nutzen kann und gleichzeitig Ballaststoffe erhält. 

Ein echtes Aha-Erlebnis waren Microgreens: kleine Pflanzen mit extrem hoher Nährstoffdichte – Mikronährstoffbomben auf der Fensterbank. Überraschend war für mich auch, dass Kaffee relevante Mengen an Ballaststoffen liefert, zwei Tassen können mehr beisteuern als eine kleine Banane und Kaffeesatz eignet sich super für Aroma im Keksteig. 

Und schließlich der Blick auf vermeintliche Küchenabfälle: Möhrengrün, Rote-Bete-Grün oder Weißkrautblätter lassen sich ähnlich wie Petersilie verwenden und sind ernährungsphysiologisch ausgesprochen wertvoll.

Viele Menschen fühlen sich im „Ernährungs-Dschungel“ verloren. Warum ist es heute so schwierig zu wissen, was wirklich gesund ist?

Weil wir gleichzeitig zu viel und zu wenig Informationen haben: zu viele Meinungen, zu wenig wissenschaftliche Einordnung. Jeder fühlt sich heute als Ernährungsexperte oder möchte gar eigene Produkte verkaufen. Social Media belohnt Zuspitzung: „Dieses Lebensmittel ist Gift!“ verkauft sich besser als „Es kommt auf Menge, Kontext und Person an“. Außerdem essen wir heute in einer Umgebung, die permanent verführt: überall hoch verarbeitete Produkte, jederzeit verfügbar, stark belohnend für unser Gehirn – süß, salzig, fettig, „crunchy“. Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie plus Marketing – die Lebensmittelindustrie kreiert Lebensmittel, die unser Suchtzentrum triggern und das natürliche Verhältnis zu Geschmack, Menge und Sättigung zerstören.

Es gibt unzählige Ernährungsstile – wie können wir herausfinden, welcher Ansatz für uns sinnvoll ist?

Entscheidend ist, ob ein Konzept langfristig schmeckt, gut bekommt, alltagstauglich ist und keine Mängel verursacht. Es geht um Balance und nicht um Perfektion – und um eine Ernährung, die alle Makro- und Mikronährstoffe einschließt. Optimal ist eine pflanzenbetonte Ernährung. Große Mikrobiom-Studien wie das American Gut Project zeigen, dass Menschen mit einer hohen pflanzlichen Vielfalt ein besonders stabiles und gesundes Darm-Mikrobiom haben. Empfohlen werden rund 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche – und dabei zählt wirklich jede pflanzliche Quelle: jedes Gemüse, jedes Obst, jede Hülsenfrucht, jede Nuss, jede Saat, jedes Kraut, jedes Gewürz, auch Pilze gehören dazu – und Kaffee. Je breiter die Auswahl, desto besser für die Darmflora – und damit für Haut, Immunsystem, Stoffwechsel und gesunde Langlebigkeit.

Ernährung ist immer ein Langzeitkonzept. Es geht nicht darum, was man zwischen Weihnachten und Silvester isst, sondern was man zwischen Silvester und Weihnachten isst. In einer insgesamt guten Ernährung dürfen auch Lebensmittel Platz haben, die isoliert betrachtet vielleicht nicht optimal sind. Ernährungsstile enthalten häufig sinnvolle Elemente, sind aber nicht für jeden Menschen oder auf Dauer geeignet. Nicht alle kommen mit klassischem Fasten zurecht. Eine Alternative ist das Scheinfasten: Dabei wird für wenige Tage die Kalorienzufuhr deutlich reduziert, man isst rein vegan und vollwertig – ohne Zucker und tierisches Protein. Der Körper startet dann ähnliche Zellreinigungsprozesse wie beim klassischen Fasten, vielen Menschen fällt diese Form jedoch leichter.

Ein häufiges Missverständnis betrifft Low Carb. Viele Menschen streichen dabei Kohlenhydrate nahezu vollständig aus ihrem Speiseplan, obwohl gerade komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse ausgesprochen wertvoll sind. Problematisch ist hingegen vor allem freier Zucker – nicht die komplexen Kohlenhydrate. Diese liefern Ballaststoffe, nähren das Mikrobiom, stabilisieren den Blutzucker und wirken entzündungshemmend.

Wie viel Einfluss haben Darmgesundheit, Mikrobiom und Verdauung darauf, ob ein Ernährungsstil individuell funktioniert?

Der Darm entscheidet maßgeblich darüber, ob Nährstoffe überhaupt aufgenommen, verwertet und vertragen werden. Zwei Menschen können sich identisch ernähren und dennoch völlig unterschiedliche Effekte erleben, weil ihr Mikrobiom, ihre Enzymausstattung und ihre Darmpassage unterschiedlich sind.

Das Mikrobiom beeinflusst, wie gut Ballaststoffe fermentiert werden, wie viele kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese wirken nicht nur lokal im Darm, sondern senden Signale an den gesamten Körper. Sie beeinflussen, ob Stoffwechselprozesse eher entzündungshemmend oder -fördernd verlaufen – und sogar, wie Blutzucker, Gewicht, Stimmung und Immunsystem reguliert werden. Ist die Darmflora wenig divers oder gestört – etwa durch Antibiotika, Medikamente, Stress, Schlafmangel oder hoch verarbeitete Lebensmittel –, muss man sie sanft wieder aufbauen. Lösliche Ballaststoffe wie Akazienfasern sowie solche aus bitteren Salaten und Wurzelgemüse helfen beim Aufbau.

Auch die Verdauungsleistung spielt eine Rolle: Magensäure, Gallenfluss, Pankreasenzyme und die Darmschleimhaut bestimmen, ob Fette, Proteine, Kohlenhydrate sowie Mikronährstoffe ausreichend aufgenommen werden können. Sind diese Prozesse eingeschränkt, entstehen Unverträglichkeiten, Blähungen, Entzündungen oder Mängel.

Deshalb ist ein Ernährungsstil dann erfolgreich, wenn er mikrobiomfreundlich ist. Manchmal muss man den Darm therapieren, damit er Lebensmittel wieder besser verträgt – etwa bei Histaminintoleranz oder einer geschwächten Darmbarriere. Bei Allergien ist es notwendig, die Auslöser zu meiden, und bei Laktoseintoleranz sollte auf Milchzucker verzichtet werden.

Was kommt bei Ihnen zu Hause auf den Tisch, und gibt es Lebensmittel, die Sie konsequent meiden?

Bei uns zu Hause stehen regelmäßig pflanzenbasierte Gerichte auf dem Speiseplan, viel Gemüse in allen Varianten, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, dazu Saaten, Nüsse und gerne Haferkleie, Hirse, Buchweizen, Tofu. Als Proteinquellen nutze ich unter anderem Hüttenkäse, Joghurt, Eier, Fisch und diverse pflanzliche Eiweißquellen. Wir essen fast alles, aber bewusst ausgewählt und möglichst naturbelassen. Ich liebe asiatische Suppen und diverse Salate. 

Konsequent meide ich Wurst und stark verarbeitete Fleischprodukte, süße Limonaden, Süßstoffe sowie Fertigprodukte. Nur sehr selten gibt es Alkohol.

Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen boomen. Ist das immer sinnvoll?

Supplements sind in vielen Fällen sinnvoll, weil es einige Nährstoffe gibt, die in der Bevölkerung besonders häufig fehlen und gleichzeitig für zentrale Stoffwechselprozesse essenziell sind. Dazu zählen vor allem Vitamin D3 mit K2, Jod – zum Beispiel in Jodsalz –, Selen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, manchmal Zink, Vitamin B12 oder Eisen. Diese Mikronährstoffe sind an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt, fehlen aber häufig, weil Böden teilweise ausgelaugt sind, Lebensmittel lange gelagert oder stark verarbeitet werden, die Aufnahme im Darm individuell eingeschränkt ist oder durch Medikamente, Alter, Stress, Bewegungsmangel und Schlafdefizite beeinträchtigt wird. Auch Umweltfaktoren wie Pestizide und Mikroplastik können indirekt die Nährstoffverwertung beeinflussen. Idealerweise wird die Einnahme von Supplements durch Labormessungen im Blut begleitet.

Problematisch wird es, wenn nach dem Gießkannenprinzip vorgegangen wird. Hoch dosierte Multivitamin-Mischungen können dazu führen, dass einzelne Nährstoffe unnötig oder zu hoch zugeführt werden, während andere gar nicht benötigt werden. Das Risiko sind Überdosierungen, Wechselwirkungen – zum Beispiel mit Medikamenten – und unnötige Belastungen. Deshalb: gezielt messen, gezielt ersetzen.

Welche Rolle spielen Emotionen, Stress oder Alltagsdruck bei unserem Essverhalten – und wie kann man zu einem entspannteren, intuitiveren Essen und Trinken zurückfinden?

Emotionen, Stress und Alltagsdruck spielen eine zentrale Rolle für unser Essverhalten. Unter Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Das beeinflusst Appetit, Blutzuckerregulation und Entscheidungsverhalten: Wir essen schneller, unbewusster, greifen eher zu zuckerhaltigen, fettreichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln und verlieren das Gefühl für Sättigung. Essen wird dann zur Stressregulation, nicht zur Nahrungsaufnahme. 

Emotionen wie Erschöpfung, Frust, Einsamkeit oder Überforderung führen häufig zu emotionalem Essen – nicht, weil es an Disziplin fehlt, sondern weil Essen kurzfristig beruhigt, belohnt oder ablenkt. Gleichzeitig verschlechtert chronischer Stress die Verdauung, hemmt Magensäure und Enzyme und verändert das Mikrobiom. Selbst gutes Essen wird dann schlechter vertragen. 

Der Weg zurück zu einem entspannten, intuitiven Essverhalten beginnt nicht mit Regeln, sondern mit Wahrnehmung. Wieder zu spüren: Bin ich hungrig oder müde, gestresst, gelangweilt? Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Protein und Ballaststoffe, bewusste Esspausen ohne ständiges Snacken und ein stabiler Tagesrhythmus. Auch Schlaf, Bewegung und Stressmanagement sind sehr bedeutsam – ohne sie funktioniert intuitive Ernährung kaum. Außerdem kein Fernsehen oder Handy beim Essen, sondern die eigenen Essgeräusche hören. Essen darf nähren, Freude machen und entlasten, gern auch gemeinsam kochen und zusammen essen. Der soziale Aspekt hilft, Stress abzubauen.

Wie sieht für Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung aus?

Sie sollte vor allem schmecken. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist für mich pflanzenbetont, ballaststoffreich, eiweißadäquat, wenig verarbeitet sowie regional und saisonal ausgerichtet. Konkret bedeutet das: mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Saaten. Schon 5 g Ballaststoffe mehr täglich sind mit einer Reduktion der Gesamtsterblichkeit um etwa 14 Prozent assoziiert. Das lässt sich ganz praktisch erreichen, zum Beispiel durch 1 EL Akazienfasern, 2 EL Haferkleie oder 3 EL gekochte Linsen zusätzlich am Tag.

Protein sollte regelmäßig aufgenommen werden, etwa 1,0 bis 1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht, bevorzugt aus pflanzlichen Quellen, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und fermentierten Milchprodukten. Beim Fleisch gilt: weniger, aber besser – insgesamt kleine Mengen, weniger rotes und erst recht weniger verarbeitetes Fleisch, stattdessen eher Fisch oder gelegentlich helles Fleisch, bio, aus guter, regionaler Herkunft. Wobei Fisch leider immer mehr durch Schwermetalle, Mikro- und Nanoplastik belastet ist.

Bei Kohlenhydraten zählt die Qualität: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sind erwünscht, während freier Zucker – auch in Form von Honig, Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft oder weißem Mehl – deutlich reduziert werden sollte. Fette sind wichtig und dürfen etwa 30 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen, idealerweise aus Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado sowie Fisch- oder Algenöl. Essenspausen sind sinnvoll, weil sie dem Stoffwechsel und Darm Regenerationszeit geben; das muss kein strenges Fasten sein, oft reichen zehn bis zwölf Stunden Esspause über Nacht. 

Wurst und hoch verarbeitete Lebensmittel sollten Ausnahmen bleiben, da sie häufig viel Salz, Zucker und ungünstige Fette enthalten und Wurst und Co von der IARC (Krebsforschungsagentur der WHO) als „krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 1) eingestuft worden sind.

Zwar erklären Gene etwa 10 bis 30 Prozent der individuellen Reaktionen auf Ernährung, doch noch wichtiger sind Grundprinzipien, die für nahezu alle gelten: mikrobiomfreundlich essen, pflanzenbetonte Kost, ausreichend Ballaststoffe, gute Proteinquellen und keine Angst vor gesunden Fetten. Sehr sinnvoll ist außerdem rohe, nicht pasteurisierte fermentierte Kost wie Sauerkraut oder Kimchi sowie original griechischer Joghurt – nicht „nach griechischer Art“ und nicht nachträglich erhitzt –, da diese Lebensmittel lebendige Bakterien liefern, die das Mikrobiom aktiv unterstützen.

Ernährung entfaltet ihre volle Wirkung jedoch nur im Zusammenspiel mit Bewegung, gutem Schlaf, Stressregulation und tragfähigen sozialen Beziehungen. Genau dort entsteht nachhaltige Gesundheit – und genau dort zeigt sich am Ende auch gesunde Haut.