Gesund genießen — Gute Ernährung gleicht vieles aus

Unser Ernährungsverhalten ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes und aktives Leben. Viele Krankheiten sind direkt oder indirekt auf eine falsche Ernährung zurückzuführen. Manchmal braucht es nur eine kleine Ernährungsumstellung, um sich besser zu fühlen und gesund zu bleiben.

Gesund ist Ernährung dann, wenn sie dem Organismus das gibt, was er braucht. Rund 50 Nährstoffe in unterschiedlicher Gewichtung benötigt unser Körper, um dauerhaft gesund zu bleiben. Dazu gehören die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Bekommen wir zu wenig oder stimmt das Verhältnis der Ernährungsbausteine zueinander nicht, riskieren wir Mangelerscheinungen. Jede Form der einseitigen Ernährung ist auf Dauer ungesund — die Mischung macht's: Eine vielfältige und ausgewogene Kost mit Obst und Gemüse sowie Vollkorn-Getreideprodukten als Basis der Ernährung sichert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine adäquate Versorgung mit allen lebenswichtigen Stoffen. Auch Milchprodukte, möglichst fettarm, oder pflanzliche Eiweißlieferanten sollten auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen. Frische und naturbelassene Lebensmittel und vitaminschonende Zubereitungsarten wie Dämpfen oder Garen sind grundsätzlich zu bevorzugen. Auch wie wir essen spielt eine Rolle: Regelmäßige Mahlzeiten, mit Ruhe und Genuss zelebriert, tun der Verdauung gut. Besonders wichtig: Regelmäßig und reichlich trinken.

Was gehört zu einer gesunden Ernährung?

• Trinken: Wir sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten in Form von Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen. Aber Achtung: Säfte beinhalten viel Zucker. Wenn also Schorle, dann ein Viertel Saft und drei Viertel Wasser.
• Obst und Gemüse: Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. „5 a day“, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, insgesamt etwa 500 bis 800g — so heißt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).  Eine Portion ist eine Handvoll. Je frischer Obst und Gemüse sind, umso vitaminreicher sind sie – regionale und saisonale Produkte haben also Vorrang.
• Vollkorn-Getreideprodukte: Ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sollte aus Getreideprodukten – möglichst Vollkorn – bestehen. Vollkornbrot, Müsli ohne Zuckerzusatz, Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln liefern wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine, die Gehirn und Muskeln mit Energie versorgen. Weißes Mehl verliert gegenüber Vollkorn 30% Eiweiß, 20% Ballaststoffe, 76% Eisen und 80% Magnesium, übrig bleiben „leere“ Kohlenhydrate.
• Eiweiß: Eiweiß ist für viele Funktionen des Organismus unentbehrlich. Besonders wertvolle Eiweißquellen sind: Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Dickmilch oder Käse; Soja; Hülsenfrüchte;  Sprossen und Nüsse. Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa einem Becher Joghurt (150g), einem Glas Milch (200g) oder 3 bis 4 EL Quark.
• Fett: Hochwertige pflanzliche Öle in geringen Mengen gehören zu einer gesunden Ernährung, denn sie versorgen den Körper mit fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren. Pflanzliche Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren und sollten bevorzugt werden. Statt Butter und Schmalz also besser zu Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl greifen. Am besten kalt gepresst, da durch die schonende Herstellung noch fast alle gesunden Inhaltsstoffe enthalten sind.

Weiterführende Links:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. — die DGE forscht und informiert über alle auf dem Gebiet der Ernährung auftretenden Fragen.

Gut essen und trinken — Empfehlungen der DGE

IN-FORM — das Portal für gesunde Ernährung und mehr Bewegung.

UGB — unabhängige Gesundheitsberatung - Unabhängige Fachberatung zum Thema Ernährung mit Tipps und Rezepten zur Vollwert-Ernährung.