Der Seniorenteller im Restaurant hat ausgedient — zum Glück. Nicht jeder Junggebliebene wird gerne als „Ruhe“ständler dazu verdonnert, Schonkost zu essen. Dennoch gibt es einige Ernährungsempfehlungen, die auch für die junggebliebenen Alten gelten.
Wer sich mit Mitte 60 ernährt wie ein fitter Vierzigjähriger, wird schnell merken, dass das Gewicht steigt. Denn unsere Muskelmasse geht zurück und wird durch Fettgewebe ersetzt. Spätestens ab 50 kostet uns das etwa ein bis zwei Prozent Muskelmasse jährlich, wenn nicht mit Krafttraining gegengesteuert wird. Dann ist es gut, möglichst viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren. Diese Lebensmittel haben wenige Kalorien, liefern aber reichlich Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Und der Bedarf an Vitalstoffen sinkt im Alter keineswegs.
Unter den Hülsenfrüchten sind Linsen besonders eiweißhaltig und dabei fettarm und lecker. Nerven und Gehirnzellen profitieren außerdem von ihrem hohen Anteil an B-Vitaminen. Gedünstetes Gemüse kombiniert mit Reis oder Kartoffelpüree kann der Körper schnell verarbeiten. Aber auch leckere Suppen oder fettarme Eierspeisen sind eine gute Wahl. Als Zubereitungsarten sind Kochen, Dünsten, Dämpfen und Garen in Folie oder im Tontopf zu empfehlen. Stark angebratene oder frittierte Speisen belasten die Verdauung.
Fleisch oder Fisch?
Beide Lebensmittel sind gute Eiweißlieferanten und sollten, wenn möglich, in Bioqualität gewählt werden. Zarte Fleischsorten wie Kalb oder Geflügel lassen sich leichter verdauen als rotes Fleisch. Fisch — insbesondere Forelle, Lachs, Scholle und Seezunge — belasten das Verdauungssystem wenig. Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Genießen Sie sie möglichst zweimal pro Woche.
Osteoporose-Prophylaxe
Der tägliche Verzehr von Milchprodukten wurde viele Jahre auch zur Vorbeugung der gefürchteten Osteoporose, des Verlusts der Knochendichte, empfohlen. Die knochenstärkende Wirkung von Milchprodukten wird mittlerweile infrage gestellt. Viel Kalzium enthalten auch dunkelgrüne Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli und Grünkohl. Auch Fenchel, Mangold, Spinat und Lauch sind kalziumreich, ebenso wie Nüsse und Samen.
Apropos Wasser...
Auch wenn Sie keinen Durst verspüren, achten Sie darauf, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Ausreichend Flüssigkeit ist beispielsweise wichtig für die Gehirnfunktionen und die Verdauung. Mit Mineral- und Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen ist Ihr Körper bestens versorgt. Aber auch Kaffee und schwarzer Tee sind als Genussmittel erlaubt — sofern keine individuellen Krankheiten dagegensprechen.
